PUEDO COMER DEMASIADO MIENTRAS COMPITO O ENTRENO?
March 13

PUEDO COMER DEMASIADO MIENTRAS COMPITO O ENTRENO?

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¿ASÍ QUE, QUÉ TANTO ES MUCHO?

Recomendamos comenzar con 150-200 calorías por hora de actividad para carreras o sesiones de entrenamiento durante 60-90 minutos.

Es posible entrenar a su cuerpo para que absorba más calorías, y algunas personas pueden tolerar hasta 400 calorías por hora. Tener más calorías significa más energía para quemar y menos dependencia de los carbohidratos almacenados (glucógeno).

Para entrenar su intestino para que absorba más calorías, comience con 200 calorías por hora durante una carrera larga o ande y agregue 25-50 calorías por hora en sesiones de entrenamiento largas y sucesivas para evaluar su tolerancia. (Nota: entrenar su intestino para que absorba más de 250 calorías por hora es importante para eventos que duran más de 2.5 horas. Para eventos de menos de 2.5 horas, puede permitirse depender más de las reservas de glucógeno de su cuerpo).

¿QUÉ DEBERÍA COMER?

Los carbohidratos son la energía más fácil de absorber y metabolizar durante actividades de resistencia o ejercicio de alta intensidad. Cuando hace ejercicio, el flujo de sangre a sus vísceras (es decir, el estómago, el tracto digestivo) se redirige a los músculos para proporcionar suficiente oxígeno para las contracciones musculares. La reducción del flujo sanguíneo significa una capacidad reducida para digerir y absorber nutrientes. ¡No es sorprendente que la mitad de los atletas de resistencia encuentren problemas gastrointestinales durante el ejercicio!

AQUÍ ESTÁ CÓMO MANTENER SU GUT FELIZ (Y HAMBRIENTO):

Evite los alimentos ricos en proteínas, grasas y fibra. Estos requieren más esfuerzo para digerir y ralentizar la absorción.


Coma una mezcla de carbohidratos. Su cuerpo puede tolerar una combinación de glucosa + fructosa (por ejemplo) a volúmenes mayores que los carbohidratos de una sola fuente, como la glucosa sola.


Tenga cuidado con los dulces en las estaciones de ayuda. Los azúcares simples pueden causar angustia gastrointestinal. Esos dulces azucarados pueden sonar como una gran idea, pero pueden hacer más daño que bien en grandes cantidades. En cambio, mezcle con fuentes de carbohidratos con almidón, como giros de pretzel, para evitar que su estómago se rebele.


Intenta beber tus calorías. Experimenta con diferentes formas (líquido, gel, sólido) y encuentra lo que funciona mejor para ti. Cualquiera que sea la combinación que elijas, asegúrate de hidratarte en el camino. La deshidratación también puede causar angustia gastrointestinal, incluso si su nutrición es inmediata.


Proteja sus músculos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Si le preocupa la degradación muscular durante eventos prolongados, omita la proteína y tome BCAA, que son los componentes básicos de las proteínas que ya se han descompuesto y que se pueden absorber fácilmente. ¡Nos gusta pensar en ellos como un seguro muscular!


LÍNEA DE FONDO:

Comience poco a poco comiendo (o bebiendo) 150-200 calorías por hora para actividades que duren más de 90 minutos.


Aumente gradualmente la capacidad de su cuerpo para procesar alimentos durante sesiones de entrenamiento prolongadas agregando 25-50 calorías por hora (uno o dos Chews GU Energy, por ejemplo), hasta un máximo de alrededor de 400 calorías por hora.


Para esfuerzos muy largos, cuanto más puedas entrar, mejor. Recuerde, no podrá reemplazar toda la energía que quema durante el ejercicio, dejándolo en un déficit calórico cuando termine. La nutrición post-entrenamiento es crucial para la recuperación. Asegúrese de reponer los carbohidratos y las proteínas dentro de los 30 minutos de terminado.


Al experimentar con diferentes combinaciones de líquidos, geles o sólidos, recuerde limitar las proteínas, las grasas y las fibras.


Sea cual sea su estrategia de abastecimiento de combustible, asegúrese de hidratarse adecuadamente para mantener a raya los problemas de GI.

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